3 Andningsövningar som lugnar dig F Down

Jag vet inte om dig, men jag kan lätt bli stressad. Modernt liv är inte precis en promenad i parken. Men tack och lov, du behöver inte spendera massor av pengar eller tid ridding dig själv av oro. Tydligen är andetaget hemligheten till en lugnare dag, enligt wellnessguru Danielle Copperman, som utövar andningsövningar dagligen.

Vi har pratat om vikten av andning före och hur det kan vara ett enkelt, snabbt och fritt sätt att avspänna när livet kastar dig en curveball. Men Copperman använder inte bara andning som ett botemedel. Hon använder andningstekniker som förebyggande. Det finns en andningssekvens som hon använder regelbundet och två som kyler för dagar när du verkligen känner dig rubbad.

Så vad väntar du på? Andas in i en bättre dag.

Andningsretention Pranayama

Morgonen är en idealisk tid att träna pranayama (prana vilket betyder livskraft och ayana betyder att förlänga eller rita ut) innan ditt sinne har chansen att börja oroa sig för mycket om dagen framåt. När du vaknar med morgon ångest är fokuserad andning en enkel teknik för att hjälpa till att stoppa alla typer av irrationella tankar och negativa känslor i spåren, för att hindra dem från att utvecklas till ett fullt utbrott av stress som kommer att stanna hos dig hela dagen. Meditera på morgonen får man inte bara en känsla av lugn men också en etablerad känsla av medvetenhet och medvetande, vilket på många sätt hjälper dig att uppleva djupare och känna sig mer närvarande i varje ögonblick.

1. Stå, sitta eller ligga i ett bekvämt läge, helst i en lugn och ostörd miljö. Resta dina händer på knäna om du sitter på golvet eller vid din sida om du står, sitter på en stol eller ligger nere. Lägg märke till interna eller externa känslor som tankar och känslor eller yttre buller och distraheringar, och utan att försöka förändra någonting, fokusera på ingenting annat än bosättning.

2. Med ögonen öppna eller stängda och andas in och ut genom näsan, bli medveten om rytmen i ditt andetag, slappna av axlarna, nacken och huvudet. Börja att fördjupa andan, ta en lång inandning genom näsan och utandas helt för att utvisa varje sista tum av andan från dina lungor. Observera hur andan känns in och ut ur näsan och hur kroppen rör sig vid varje inandning och utandning.

3. Vid inandning märker du när dina lungor når full kapacitet och pausar ett ögonblick innan de utandas helt. När du tar nästa inandning, räkna längden på andan, om några sekunder, pausa överst på din andas in i samma antal sekunder som du inandade och andas ut i samma antal sekunder. Upprepa denna cykel ett par gånger, och om andningen tillåter, öka gradvis längden på varje inandning, andningsretention och utandning, och håll förhållandet 1: 1: 1.

Låt några veckor träna dagligen innan du förlänger längden av retentionen. Över tiden, öka till 8 sekunder, men nybörjare rekommenderas att arbeta på 4 till 6 sekunder. Övningen bör känna sig naturlig, enkel och helt fri från belastning. När du behåller andan, känns som om syret sjunker i och fördelar sig själv, fyller kroppens vävnader.

4. Du kan antingen upprepa samma antal i en övning (till exempel arbeta till ett antal av tre för hela din övning) eller du kan öka antalet räkningar inom en övning (till exempel arbeta till ett antal av tre, andas in, pausa och exhaling, och sedan öka till ett antal av fyra, andas in, pausa och exhaling, och sedan öka igen till fem och kanske sex, men hur många sekunder du kan andas bekvämt).

5. Öva i upp till 5 minuter och sitta i stillhet för några minuter att justera innan du fortsätter din dag. När du är bekant med denna övning och känner dig bekväm att utveckla dig vidare, arbeta till ett förhållande av 1: 2: 3, till exempel om du andas in för antalet 2, håll andan för 4 och andas ut för 6.

Kyla andning

Dessa två kyltekniker är idealiska för reglering av kroppstemperatur. Sitali innebär att skapa en stråliknande form med tungan och inandas genom den; När luften passerar genom tungan samlar den upp fukt. Om du inte kan rulla tungan använder du Sitkari-metoden. Denna andningsteknik är också tänkt att minska ångest, reglera den naturliga aptiten och hydratisera ditt system.

Sitali

1. Sitt i en bekväm position, antingen på golvet med korsade ben på golvet eller på en stol med fötterna platta, men det är bekvämt, vilket gör att huvudet, nacken och ryggraden är anpassade.

2. Stäng dina ögon och andas naturligt under några ögonblick. Koppla av munnen och låt sedan käften vara öppen, som om du skulle göra en låg ah ljud.

3. Krök in sidorna av tungan inåt för att bilda en tubliknande form, och kaka den sedan ur din mun något, men med liten ansträngning.

4. Inhalera djupt genom tungan, som om du dricker luften in genom ett strå. Fokusera din uppmärksamhet på andningsuppkylningen och uppkomsten av buken, ryggburet och bröstet. Håll andan här för 5 till 10 räkningar, eller släpp den direkt enligt instruktionerna i steg 5.

5. Rita tungan tillbaka inuti munnen, ta med läpparna bekvämt och andas långsamt genom näsborrarna.

6. Upprepa steg 4 och 5 10 till 20 gånger, eller hur många gånger du känner dig bekväm, och gör träningen till slut när du känner dig cool och innehåll.

Sitkari

1. Sitt i en bekväm position, antingen på golvet med korsade ben på golvet eller på en stol med fötterna fett, men det är bekvämt, så att huvudet, nacken och ryggraden är anpassade.

2. Stäng dina ögon och andas naturligt i några ögonblick, varför försiktigt ta ner dina nedre och övre tänder tillsammans. Dela dina läppar så mycket du kan för att exponera dina tänder.

3. Inhalera långsamt genom tänderna, låt luften strömma genom mellanrummen mellan varje tand och fokusera på känslan av luften mot dina tänder, gå in i munnen, fylla på buken, lungorna och ribcagen och på andras ljudande ljud.

4. Stäng din mun, slapp av i käken och tänderna och andas långsamt genom näsan.

5. Upprepa steg 4 och 5 10 till 20 gånger, eller hur många gånger du känner dig bekväm, och gör träningen till slut när du känner dig cool och innehåll.

Köp ett kit för meditation nedan.