Hur somna snabbt, med bara din andning

Även om du har svalnat med ett varmt bad, stäng av alla dina elektroniska apparater i en rimlig timme och doused din kudde i lavendel essens, få lite kvalitet koll på ögonen kommer verkligen ner till de avgörande ögonblicken efter att huvudet först träffar kudden. Och för många av oss - oavsett hur sömnvänliga de ovan nämnda ritualerna är - det verkar vara den tid då våra hjärnor sparkar in i hög växel. gjorde kommer du ihåg att svara på det mailet? Ugh, du måste träffa mataffären imorgon. Åh, bra-montage av ditt livs mest förödande stunder är rätt i tidtabell.

Varför är det att vi kan känna oss så utmattade men ändå sluta stirra i taket? Andningsassistent Ashley Neese anser att det har något att göra med hur vi andas. Forskning visar att andedräkt har potential att begränsa stress, minska kortisolnivåerna och framkalla våra kroppers naturliga avspänningsrespons - men det är mycket svårare att skörda dessa fördelar när vi inte gör det ordentligt.

"Många människor är omedvetna om att de andas genom munnen större delen av dagen istället för sin näsa", säger Neese. "För de flesta människor kommer andning genom näsan vara det mest effektiva sättet att andas. Det har visat sig öka cirkulationen, minska ångest, förbättra lunghälsan, öka hjärnans funktion och höja känslomässig intelligens."

Och träna dig själv att andas mer effektivt varje natt har den extra fördelen att du flyttar din hjärnans fokus från din att göra-lista till andan, vilket hjälper dig att sätta dig i en meditativ tillstånd. "Jag är en stor förespråkare för djupare, långsammare andning på natten, eftersom det är ett snabbt sätt att minska ångest och spänning", säger Neese. "Denna typ av andning sätter dig till en bättre natts sömn."

Det är värt att experimentera med dina egna djupa andningsövningar för att se vad som gör tricket, men om du är osäker på var du ska börja, erbjuder Neese två enkla tekniker att försöka.

Övning 1: Utökad utandning

1. Placera en hand på din mage.

2. Andas in och ut genom näsan.

3. Vid inandningen, bli medveten om den naturliga uppkomsten och fallet av buken.

4. Efter några minuter börjar du förlänga din andning, vilket gör det 1-2 gånger längre än din inandning.

5. Upprepa tills du är redo att sova.

Övning 2: Räkna andan

1. Börja med några andningsrutter in och ut genom näsan.

2. Upprätta ett långsamt andningsmönster i en minut eller två.

3. Börja räkna varje andas ut från en till fem. När du kommer till fem, räkna tillbaka till en.

4. Upprepa räkningen på varje andas ut. Gå inte över fem, och om du går vilse, börja tillbaka på en.

5. Fortsätt tills du slår av.