Hur jag tränade mig själv för att vakna utan ett larm
Innehållsförteckning:
- 1. Konsistens är nyckel
- 2. Följ din cirkadianrytm
- 3. Håll dina persienner öppna
- 4. Fastställa morgonritualer
- 5. Håll dig på goda vanor
- 6. ha en reservplan
1. Konsistens är nyckel
Ditt mål är att skapa en vana - och enligt den omfattande forskningen kring vanabildning är det nödvändigt att repetera för din hjärna så småningom göra dessa anslutningar automatiskt. Med andra ord, för att det ska bli andra naturen måste du först sätta din kropp genom rörelserna ett tag.
Det betyder att du väljer en tid att ställa in ditt larm varje dag och hålla fast vid det - ja, även på helgerna. (Kan jag övertyga dig om att lugna helgmorgnar är vackra och så värda?) För att hålla kroppens interna sömn klocka på spår (mer om det på en minut) måste du också se till att du lägger dig runt Samtidigt varje natt så att du i allmänhet får samma mängd sömn. Det är enkelt: Räkna bakåt sju till nio timmar från när du planerar att vakna, och sikta på det två timmars fönstret varje kväll.
För mig är det någonstans mellan klockan 10 på morgonen. och midnatt - helt rimligt för en upptagen, arbetande vuxen.
På nätter som jag kommer ut senare försöker jag antingen vakna klockan 7 eller oavsett om jag tillåter mig en hel åtta timmar om jag känner mig särskilt groggy - och ingenting mer. Jag undviker översläpning så mycket som möjligt eftersom det kasta min interna klocka helt ur whack. (Forskning visar att det är faktiskt värre för dig än att få för lite sömn.)
2. Följ din cirkadianrytm
Tillsammans med konsekvens är timing allt när det gäller att sova - och de två går verkligen hand i hand. Din interna klocka, även om din cirkadianrytm, är inställd på en specifik cykel för att säkerställa den bästa, djupaste sömnen. Även om du har loggat in lämpligt antal timmar, kan du känna dig ännu mer uttömd när du vaknar på fel tid under denna cykel. (Det är därför snooze knappar är mycket avskräckta bland sömn experter.)
I grund och botten upplever din hjärna "sömnstationer" under hela dagen, kontrollerad av en grupp celler i din hypotalamus som svarar på mörkret och ljuset. För de flesta människor är denna instinkt för att få koll på ögonen starkast under 2 och 4 och så gott som i mid-afternoon. (Se? Vetenskap kan förklara 3: e nedgången.) Men när du utsätts för ljus, vet din hjärna att värma upp din kropp och producera hormoner för att få dig att gå. Men om du går med din grogginess och slår snooze, orsakar du förvirring för dessa processer - i slutändan röra med dina sömnmönster och gör det mycket tuffare att vakna, särskilt i en jämn tid.
Enkelt, din kropp har redan en naturlig förmåga att hålla fast vid ett visst sömnmönster - och med det kan det bli mycket lättare att spika ner vanan.
3. Håll dina persienner öppna
Att låta solen strömma genom mina fönster var avgörande för att upprätta min vana - vilket ger perfekt mening eftersom ljus spelar en så stor roll i vår cirkadiska rytm. Att vakna med solen är verkligen en av de mest naturliga instinkterna i världen.
4. Fastställa morgonritualer
jag nu leva för mina morgonar och den förutsägbara rutin som varje medför: Jag vaknar, journaler, sträcker, gör min kaffe och smoothie och sätter mig in i min dag. Det är tröstande och katartiskt att ha samma ritualer - och förutom att ge mig något att se fram emot efter att ha stigit, har jag funnit det väldigt bra att kombinera min sömnsvan med flera andra.
5. Håll dig på goda vanor
Vetenskap ligger inte: Att äta bra och träna regelbundet är avgörande för bästa möjliga sömnkvalitet och kommer att göra det mycket lättare att driva av varje kväll - och i sin tur vakna upp för att gå. Utöver detta är det också viktigt att hålla stressnivån till ett minimum, eftersom kortisol (vårt stresshormon) släpps specifikt för att hålla oss vakna och varna, oavsett hur trött eller sömnlöst vi faktiskt är.
Och vi har sagt det förut och vi säger det igen: Gör ditt bästa för att göra ditt sovrum en elektronikfri zon. Jag tycker att jag sover en miljon gånger bättre bara genom att flytta min telefon från min säng till en bokhylla någon annanstans i mitt rum, även när det är tyst.
6. ha en reservplan
Jag har haft för många mardrömmar om att sova genom ett viktigt möte (eller test) för att bli av med mitt säkerhetsnät. Mitt larm är inställt för 7:15, bara i fallet och i de flesta dagar är jag väldigt vaken när den går ut. (Den arga pipen är mycket mindre fruktansvärd när du redan har en kaffe i handen, FYI.)
Om du letar efter övergången till ett larmfritt liv, kan det dock vara meningsfullt att investera i ett alternativt larm, som ett uppvaktsljus eller en progressionsklocka. Handla några av våra favoriter nedan.
Perfekt för dem som hellre inte skulle hålla sina gardiner öppna, var det här ljuset utformat för att lysa mycket gradvis på morgonen och efterlikna soluppgången. Sover djupt? Oroa dig inte: Det finns också en klassisk pipande funktion.
Det är i grunden sömngodset för våra vildaste, sötaste drömmar, till liv: Den här klockan vaknar dig med hjälp av ljusstyrka, naturljud och den aromaterapeutiska doften du väljer.
En sömnmonitor, ljudmaskin och ett uppvaktsljus som alla rullas in i ett, kommer Aura med en sensor som glider under din madrass för att analysera dina rörelser hela natten och ge dig större inblick i dina sovvanor och mönster. Under tiden programmeras sängenheten med avkopplande ljud och lätta program som hjälper dig att somna och vakna bättre.
Och av kurs, det finns också en app för det: Sova cykel (gratis) övervakar dina sömnmönster baserat på rörelse och vaknar dig försiktigt vid den idealiska tiden under sömncykeln så att du blir så uppfriskad som möjligt.
Nu när du vet hur du vaknar utan ett larm, lär du dig att somna i en minut.
