"Hunger Hormones" är en sak, och ja, du kan styra dem

Kelly LeVeque är en berömd nutritionist, wellness expert och hälso-coach baserad i Los Angeles, Kalifornien. Innan hon började sin konsultverksamhet, Be Well by Kelly, arbetade hon inom medicinsk fält för Fortune 500-företag, så småningom att gå in i personlig medicin, och erbjöd tumörgenbildning och molekylär subtyping till onkologer. Kellys kundlista inkluderar Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh och Emmy Rossum. Kelly hjälper till att förbättra sin hälsa, uppnå sina mål och utveckla hållbara vanor för att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Vi är stolta över att ha henne som bidragsyter för THE / THIRTY! Den här månaden skänker hon oss på "hungerhormoner" och hur man hanterar dem.

Hunger är orsakad av en komplicerad kemi av många hormoner som har förmågan att åsidosätta vår "willpower" och driva oss att äta. Nedan följer en sammanfattad sammanfattning av ett mycket komplicerat samspel av hur kroppen strävar efter att hålla sig matad och balanserad, oavsett om det ges mat eller inte. Normalt arbetar dessa hormoner harmoniskt, balanserar varandra och upprätthåller blodsockerbalansen, så vi känner aldrig alltför hungrig och äter mer än vad som är nödvändigt för att fungera korrekt.

Förstå hur man äter komplexa måltider för att hantera dina hungerhormon istället för att slåss mot inte äta är förutsättningen för min bok, Kroppskärlek, och hur mina kunder lär sig att äta. De lär sig att bli medveten om deras hunger, stress och belöningshormon, och städa dem noggrant med frukost, lunch och middag. I stället för att snacka, dämpar de naturligt dietdiet och klarar snabbt mellan fyra och sex timmar mellan måltiderna i ett balanserat blodsockertillstånd.

Äta rätt blandning av ren, närings-tät protein, fett, fiber och gröna hjälper dig att äta till mättnad; Jag kallar dem Fab Four. Du kommer att vara nöjd, full och lätt kunna hålla fyra till sex timmar utan att krascha, längta eller tänka på mat. En av de mest bemyndigande, befriande sakerna om Fab Four (som är detaljerad i min nya bok, Kroppskärlek) är det, de balanserar naturligtvis dina olika hungerrelaterade hormoner - och inte bara en timme.

Nedan har jag sammanfattat hur Fab Four specifikt bidrar till att reglera kroppens hungerrelaterade hormoner.

Insulin: Förvaringshormon

Roll: Insulin utsöndras av bukspottkörteln så att dina celler kan ta in glukos (blodsocker) för energi eller förvaring. Det förhindrar att fettceller bryts ner.

När saker går fel: Hyperinsulinemi (kroniskt förhöjt insulin), insulinresistens, metaboliskt syndrom, ökad hunger och begär.

Vad gör man om det:

• Minska kolhydrater för att minska kronisk och överskott av insulinutsöndring.
• Minska fruktos som är känd för att öka insulinnivåerna och kopplas till insulinresistens.
• Öva att bränna glykogenbutiker och öka insulinkänsligheten i skelettmusklerna.

Hur Fab Four stöder:

• Protein: Att äta proteinrika måltider är kopplad till viktminskning och minskning av insulinresistens.
• Fett: Omega-3 som finns i fisk kan hjälpa till att sänka fastande insulinnivåer.
• Gröna: Magnesium som finns i gröna gröna kan förbättra insulinkänsligheten.

Leptin: Satiety Hormone

Roll: Produceras av fettceller, meddelar detta hormon hypotalamus (hjärnan) att det finns tillräckligt med fett i förvaring och förhindrar övermålning.

När saker går fel: Leptinresistens händer när nedsatt signalering inte utlöser hjärnan för att lugna hungerhormoner. Detta fel är kopplat till fetma, kroniskt förhöjd insulin och hypotalamusinflammation.

Vad gör man om det:

• Undvik inflammatoriska livsmedel som fröoljor.
• Lugna insulinspikar.
• Sömnssvikt beror på droppar i leptinnivåer.
• Övning ökar leptin känslighet.

Hur Fab Four stöder:

Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel.

• Fett: Fokus på omega-3 fettsyror.
• Protein: Ät protein vid varje måltid, speciellt frukost för att främja mättnad.
• Fiber: Ät mat som har massa att fysiskt sträcka magen.
• Protein: Högproteinmått ökar glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) -produktion.
• Fett: Kronisk inflammation är kopplad till minskningen av GLP-1. Ökande antiinflammatoriska omega-3-fetter kan hjälpa till att kväva inflammation.
• Fiber: En diet rik på prebiotisk fiber och resistent stärkelse ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror, som butyrat i tarmen som ökar GLP-1-produktionen.

• Gröna gröna grönsaker ökar GLP-1-nivåerna. Ät en diet av antiinflammatoriska livsmedel.

Cholecystokinin (CCK): Satiety Hormone

Roll: CCK produceras av celler i mag-tarmkanalen och nervsystemet. CCK frigörs av duodenum och stimulerar gallblåsans sammandragning, och bukspottkörtel och magsyrautsöndring. Det saktar gastric tömning och undertrycker energi.

När saker går fel: Irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan orsaka överproduktion av CCK som leder till ökat prolaktin, ACTH och kortisol.

Vad gör man om det:Ta bort eventuella misstänkta matallergier och äta kompletta måltider.

Hur Fab Four stöder:

• Protein: Initiala studier föreslår den direkta interaktionen mellan CCK och diet protein bidrar till mättnadsrespons.
• Fett: Fat utlöser frisättningen av CCK.
• Fiber: Att äta fiber kan dubbla CCK-produktion.

Peptid YY (PYY): Kontrollhormon

Roll: PYY är kontrollhormonet i mag-tarmkanalen som minskar aptiten.

När saker går fel:Insulinresistens och kroniskt förhöjd blodsocker försvårar produktionen av PYY.

Vad gör man om det:Balanserat blodsocker ökar PYY-respons och produktion.

Hur Fab Four stöder:

• Protein: PYY-koncentrationerna ökar efter en proteinbaserad måltid.
• Fiber: Förbrukande fiber ökar PYY-produktionen.

Neuropeptid Y (NYP): Stimulera hormon

Roll: NYP är det hormon som produceras i hjärnan och nervsystemet som "stimulerar" aptit för kolhydrater.

När saker går fel: Stress inducerar produktionen av NYP som leder till aptitstimulering och överspädning. Fasta och matmangel kan stimulera detta hormon.

Vad gör man om det:

• Ät fullständiga måltider regelbundet.
• Intermittent snabbt med försiktighet.

Hur Fab Four stöder:

• Protein: Brist på protein ökar frisättningen av NYP.

Cortisol: Stresshormon

Roll: "Stresshormonet" produceras av binjurarna när kroppen känner stress.

När saker går fel: Kroniskt förhöjda nivåer av kortisol kan leda till övermålning och viktökning. Höga nivåer av kortisol är kopplade till magefett hos kvinnor.

Vad gör man om det: Hantera stressnivåer genom meditation, rörelse och god sömn. Prata med kära och fråga om hjälp när det behövs.

Hur Fab Four stöder: Ät tre balanserade måltider dagligen med protein, fett, fiber och gröna.

Dopamin: Belöningshormon

Roll: Dopamin släpps när vi äter mat. Detta är samma hormon som frigörs med någon annan form av missbruk som att röka.

När saker går fel: Att äta bearbetad mat, kolhydrater och socker orsakar en stor ökning av dopamin. Att kontinuerligt äta dessa livsmedel orsakar hjärnan att nedreglera dopaminreceptorer i hjärnan. Således måste vi äta mer och mer för att få samma fix.

Vad ska man göra om det: Ät bearbetade matar, kolhydrater och socker sparsamt för att avskräcka från missbruk, begär och övermålning.

Hur Fab Four stöder:

• Ät Fab Four, och börja alltid din dag med en Fab Four frukost eller den proteinrika Be Well Smoothie.
• Protein stimulerar dopamin och börjar dagen balanserad istället för att uppleva ökat begär hela dagen.
• Matberoende? Gör det bra, smoothie kakao. Kakao ökar stimuleringen av dopamin som hjälper till med matförbrukarnas balans.

Vill du ha mer hälsotips? Följ oss på Pinterest.