Det här är det efterarbetade träningspasset du behöver göra om du sitter hela dagen

Det är inte lätt att måna motivationen att träna efter en lång dag på kontoret. Ändå, om ditt jobb kräver att du sitter på din bum i större delen av dagen, behöver du mest uppmärksam på efterarbetet. Överdriven sittning under långa perioder påverkar din hållning, skärmar dina höftböjare, försvagar dina gluter och är kopplad till en handfull hälsoförhållanden som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. För att vända den negativa inverkan av att sitta hela dagen, Själv tappade Noam Tamir, grundare av TS Fitness i New York City för att dela efterarbetet träning du behöver göra.

"Dessa övningar är utformade för att stärka kärnan, arbeta bakre musklerna i kroppen, engagera benen och hjälpa till med ordentlig bäcken och spinaljustering", säger Tamir. "Dessa rör sig tillsammans för att kompensera de obalanser som är förknippade med långa perioder av sittande." Det bästa är att allt du behöver är en matta.

Dead bug (20 reps, alternerande). Ligga på ryggen med dina armar uppåt vinkelräta från din kropp som når upp till taket och dina ben upp i bordspositionen böjda 90 grader och staplade över dina höfter. Långsamt förläng ditt högra ben ut rakt samtidigt som du släpper din vänstra arm över huvudet, håller båda bara några inches från marken och sedan återfört till sin ursprungliga position.

Plank (30 sekunder). "Här jobbar du hela kroppen, speciellt kärnmusklerna", förklarar Tamir. "Det är viktigt att fokusera på att ha bra bäckeninriktning och inte avrunda ryggen.

Singelbenbroar (12 reps varje ben). Ligga på ryggen och böja knäna med fötterna platta på golvet ungefär en fot bort från din rumpa. Med dina armar vilande på dina sidor lyfter du ditt högra ben i luften mot taket, foten böjde, lyfter dina gluter, höfter och tillbaka från marken. Långsamt ner, håll ditt högra ben i luften och upprepa sedan i en långsam, kontrollerad rörelse tills det är dags att byta ben. "Enkla benbroar är bra för att hjälpa till med att engagera gluteus maximus (den största glute-muskeln) plus kärnan och hamstringarna", säger Tamir.

Vill du pressa i en hälsosam rörelse medan du fastnar på kontoret? Här är sju sätt att göra ditt skrivbord jobb mindre stillasittande.