Sova meditation: hemligheten till din bästa natt sova
Innehållsförteckning:
Nästan hälften av de brittiska kvinnorna (43%) får inte tillräckligt med sömn och 45% vaknar inte och vilar, enligt en studie från YouGov och Sleep Apnea Trust Association. Men varför är så många av oss som lider av sömnrelaterade problem?
"Det moderna livet utsätter våra nervsystem för en stor stimulans", förklarar Jess Cook, en vedisk meditationslärare som övar Will Williams Meditation. "Från en evolutionär synpunkt har vi bara inte anpassat oss till det moderna livet. Det är inte konstigt att några av oss tycker att det är svårare att stänga av och få en god natts sömn."
Om du slår av är din fråga eller om du lider av rastlösa nätter kanske du vill försörja dig med några sömnmeditationstryck. Du kan ha avfärdat meditation tidigare eller provat det och bestämde att det inte är för dig. Men meditation som ett verktyg för att somna kan vara mycket enklare än att använda det för att tysta ett upptagen hjärta (vilket kan ta en otrolig mängd koncentration och övning).
Cook har delat några knep för att hjälpa dig somna om ditt sinne tävlar genom din att göra-lista och några sömnmeditationstips om du befinner dig att vakna mitt på natten.Håll rulla för att få reda på mer.
STRA INTE (skriv ner det)
"Mättare sagt än gjort, men det är alltför lätt att bli ännu mer stressat när vi inte kan nöja," förklarar Cook. "Som perfektionister lägger vi mycket på vårt sinne och kropp att göra exakt vad vi vill att den ska göra, när vi vill ha det. Tyvärr fungerar det inte så här.
"Om du inte kan somna, försök att glömma det tidiga morgonmötet, träningsklassen eller den upptagna dagen du har framför, och låt dig vara där, helt närvarande och i ögonblicket. Ta djupt andetag, andas ut och släppa frustrationer eller förväntningar.
"Om du kommer att vara vaken kan du också vara vaken i lugn eller avkoppling i motsats till irritation eller frustration. Plus, det är lättare att flyga i sömn om du inte ens försöker och om du inte ställer några förväntningar på dig själv."
En timme eller så före sängen, varför notera alla dina bekymmer och din nästa dag att göra-lista i en anteckningsblock? På så sätt kommer det fortfarande att vara där på morgonen. Du kommer inte att glömma någonting, så det är inte nödvändigt att du tänker gå över och över allt medan du försöker somna.
Upprepa en meditativ mantra
"Om du befinner dig vakna under natten kan det ofta innebära att du inte befinner dig i ditt djupaste sömnläge och att din hjärna fortfarande är relativt aktiv. Om du vaknar, försök att inte kolla klockan och försök definitivt inte nå din telefon. Istället, ta ett djupt andetag, slappna av alla dina muskler och försök en mild vedisk meditation för att lätta dig i sömn, "förklarar Cook.
"Vid vedisk meditation, upprepar du långsamt och mjukt en personlig mantra i ditt huvud. Liksom en meditators sätt att räkna får! Denna mjuka upprepning underlättar din kropp till en djup avkoppling. Om ditt sinne går iväg, var snäll och oroa dig inte, bara vägleda dig långsamt. Efter 20 minuter borde du hitta dig själv att drifta (om du inte redan har det)."
Enligt Cook har vedisk meditation visat sig resultera i en 42% minskning av sömnstörningar. Om du verkligen lider rekommenderar Cook att öva meditation i 20 minuter två gånger om dagen, och du kommer att upptäcka att din kvalitet och lätthet av sömn kommer att förbättras över tiden.
"Övningen ökar sömn genom att förlänga djupa sömncykler, ökar sömnseffektiviteten och ökar total sömntid", förklarar Cook. "Om du bara lyckades få några timmars sömn kvällen innan, försök 20 minuter meditation innan du börjar din dag. Du hittar det här kan också fungera som en morgon energizer för att uppdatera och ladda. När tiden går, kommer vedisk meditation att förändra hur du sover till det bättre."
Andas djupt
"De flesta av oss andas inte ordentligt. Vad jag menar med detta är att många av oss tar kortare andetag och tar bara andetag i övre bröstet. Hur vi andas kan få effekt på våra sovmönster. Om du har svårt att gå iväg för att sova, eller om du vaknar under natten, prova den här enkla avkopplande andningstekniken: Ta djupt andetag genom din näsa, djupt in i magen och fyll på ditt membran. Inandning tills din mage är full av luft och andas sedan långsamt ut och låt all luft ut.
Räkna detta för 10 djupa andetag, mycket långsamt och lugnt, säger Cook.
Karta din kropp
"Om du ofta lider av problem att nicka av, prova det här varje kväll innan du går och lägger dig. Sitt på din säng, eller ligga i en bekväm position ovanför locken, handflatorna i händerna mot himlen. Ta ett djupt andetag och andas långsamt. Jag vill att du ska skanna din kropp i ditt sinne, starta från fötterna uppåt. Rita dig på tårna, sedan till fötterna och upp till dina anklar, som om du fyller dig själv. Fortsätt denna medvetenhet upp dina ben, lår hela vägen upp din kropp, till fingertopparna, även dina ögonlock.
Gör denna process långsamt och mindfully. Öppna dina ögon, andas och andas, "säger Cook. "Du känner dig vilad att flyga i sömn."
