Bullar av stål träning

Buns of Steel var ursprungligen hjärnbarn av tränings tränare och presentatör Greg Smithey. Smithey, en ex-competitive pole vaulter, lanserade sitt program i början av 1990-talet och producerade ett antal fitnessvideor som sedan dess har omstartats på DVD. Smitheys bollar av stål träning innebär att man utför en mängd övningar som riktar sig mot höfter, lår och rumpa.

Dagens video

Lunges

Lunges arbetar hela din underkropp men lägger extra vikt på dina bullar, som kallas rätt gluteus maximus eller glutes för korta. För att utföra ett lunge, stå med fötterna tillsammans och händerna på dina sidor. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben och böj knäna, sänka ditt högra knä till inom 1 tum från golvet. Tryck tillbaka till startpositionen och utför en annan repetition som leder med ditt högra ben. Fortsätt växelben tills du har fyllt i önskat antal repetitioner. Gör denna rumpa övning mer utmanande genom att hålla vikter i dina händer eller över axlarna.

Squats

Squats är en integrerad del av rutinen för buller av stål. För att utföra squats, stå med fötterna höft bredd från varandra och dina händer på dina sidor. Skjut dina höfter bakåt och böj knäna. Squat ner tills dina lår är så nära parallell med golvet som möjligt. Tryck ner genom dina klackar och stå upp igen. Intensifiera denna övning genom att hålla vikter i dina händer eller över axlarna.

Brandpannor

Brandpannor fungerar din rumpa utan att använda knäskarv. Denna övning är lättare än knep och lungor och isolerar effektivt dina gluter. Knael ner på alla fyra. Se till att dina axlar är direkt över dina händer och dina höfter är över knäna. Din nedre rygg ska vara neutral och din nacke lång. Håll din torso kvar och ditt ben böjt, lyfta ett ben ut till sidan precis som en hund skulle höja benet för att kissa! Låt ditt ben tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben och utföra samma antal repeteringar med motsatt ben.

Ligga hissliftar

Använd en träningsmatta så att du kan ligga på ryggen i bekvämlighet. Böj dina ben och placera fötterna platt på golvet. Placera dina fötter så att de är så nära din rump som möjligt. Vila dina armar vid dina sidor med dina palmer vända uppåt. Tryck ner genom fötterna och lyfta dina höfter av golvet så att din vikt stöds på dina fötter och axlar / övre rygg. Håll den här toppositionen för en sekund eller två innan du sakta sänker dina höfter tillbaka till golvet och upprepar. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att utföra den med ett ben i taget.

Sida Liggande Ben höjer

Denna övning fokuserar på sidorna av dina höfter och yttre lår.Ligga på din sida så att dina höfter är staplade över varandra och dina ben är ihop. Förläng din nedre arm och vila huvudet på det. Placera ditt övre ben på golvet framför dig för balans. Med tårna uppåt mot dina sken och din benspänning, höja ditt övre ben tills foten är ca 24 tum av golvet. Sänk långsamt ditt ben ner till startpositionen och repetera. Vila ett ögonblick, rulla över och utföra samma antal repetitioner på andra sidan.