Matkällor av linolensyra

Linolensyra är en fleromättad omega-3-fettsyra med 18 kolatomer och tre dubbelbindningar. Nuvarande rekommendationer för omega-3-fettsyror tyder på minst 0. 5 procent kalorier från omega-3-fettsyror med 10 kalorier av ren alfa-linolensyra, enligt Kathleen Mahan och Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food, Nutrition, & Dietterapi. "I en 2 000-kalori diet kan denna rekommendation uppfyllas med 2 tsk. linfrö, 3 msk. valnötter eller 1 msk. canola eller sojabönolja. Linolensyra gynnar hjärtat genom att minska risken för onormala hjärtslag, minskande triglyceridnivåer och saktar tillväxten av plack i artärerna.

Dagens video

Bröstmjölk och spädbarnsformel

Bröstmjölk och spädbarnsformler innehåller en generös andel av både linolensyra och linolsyra. Dessa är bland de lipider som ger den främsta energikällan i spädbarnets diet. Bröstmjölk innehåller 55 procent fett jämfört med spädbarnsformeln som innehåller 49 procent fett. Fem procent av kalorierna i mjölk och 10 procent i de flesta spädbarnsformler härrör från linolsyra eller omega-6-fettsyra och mindre mängder från linolensyra eller omega-3-fettsyra.

Vegetabiliska oljor

Omega-3 fettsyror finns i olivolja, canolaolja, safflorolja, majsolja och sojabönolja, enligt Eleanor Whitney och Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition. "Rörsteg med små mängder av dessa oljor eller använd som salladsdressingar för att öka linolensyraintaget.

Nötter och fröer

Lägg till krossat linfrö till sallader och förrätter för att dra nytta av den rikaste källan till alfa-linolensyra. Ät nötter, valnötter, sojabönor, röda och svarta vinbärsfrön, pumpafrön och sesamfrön som snacks eller tillsatt sallader.

Grönsaker

Konsumera sojabönor och produkter gjorda av soja för att öka ditt linolensyraintag. Sojamjölk, tofu och sojabaserade köttalternativ hjälper också till att öka dina omega-3-fetter.

Fisk och andra animaliska produkter

För att få den rätta balansen mellan omega-3 och omega-6-fettsyror behöver de flesta äta mer fisk och mindre kött, enligt "Förstå Nutrition". Den bästa djurkällan för omega-3-fettsyror är fisk som lax, sardiner, makrill, tonfisk, ansjovis, sjööring och sill. American Heart Association rekommenderar två portioner av dessa feta fiskar per vecka. Höns som matar på linfrö producerar ägg rik på omega-3-fettsyror. Andra djurkällor som bifftal, smör och svamp innehåller små mängder omega-3-fettsyror men innehåller också mestadels mättat fett.