Proteiner för idrottare

Protein är en viktig del av en balanserad diet och högprotein dieter presenteras ofta som ett bra sätt för idrottare att stanna i bästa fysiska tillstånd. Det är emellertid viktigt för idrottsmän att bibehålla en balanserad diet i stället för att överbelasta sig med protein. eftersom det finns många motstridiga åsikter om fördelarna med en protein med hög proteinhalt. Oavsett idrottare bör man undvika mat som är hög i socker och salt, samtidigt som man bibehåller en balans mellan kolhydrater och andra näringsämnen med sitt proteinintag.

Dagens video

Meats

Kött är en utmärkt källa till protein och vanligtvis huvudproteinleverantören i en genomsnittlig diet. Fisken är hög i protein, innehåller bara omättat fett och är en bra källa till omega-3 fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och hjälper till att minska viktökning. Tonfisk i synnerhet har höga nivåer av protein, med 25 till 30 g protein per 100 g. Turkiet och kycklingen är också låga i fett och hög protein. Hudlösa, obehandlade ugnsrödda eller broiled sorter är hälsosammare än stekt sorter och kan minska fettinnehållet med så mycket som 25 procent. Vitköttkalkon och mörkkött kyckling innehåller båda 28 g protein, medan vitkött kyckling och mörkt köttkalkon innehåller 16 g respektive 23 g per 100 g. Nötkött är en utmärkt källa till protein men bör alltid väljas i den skarpaste snittet som är tillgängligt för att minimera fettinnehållet. Nötkött hjälper kroppen att bygga muskler genom att ge B-12 vitaminer och kreatin, och beroende på hur det bereds kan det innehålla 24 till 36 g protein per 100 g.

Mejeri

Mejeriprodukter som mjölk, ägg, ost och yoghurt är en annan bra källa till protein. Att välja mager ost, äggvitor och skum eller 1 procent mjölk minskar fettinnehållet. Ost ger mest mjölkprotein med cheddar, Monterrey, Colby och mozzarella som ger ca 24 g protein per 100 g. Ägg ger 13 till 15 g protein medan mjölk ger cirka 3g.

Övriga livsmedel

Nötter, frön och bönor runda ut listan över proteiner med hög proteinhalt. Mandel, pistaschmandlar och jordnötter ger alla cirka 23 g protein, medan cashewnötter, hasselnötter och valnötter innehåller cirka 15 g per 100 g. Saltade och honungbräda nötter innehåller mer socker och salt än deras vanliga motsvarigheter. Pumpa frön är ett utmärkt mellanmål och erbjuder en särskilt hög mängd protein, med ca 32 g per 100 g. Sojabönor erbjuder mest protein av bönasorter med 13 g, medan njur-, pinto- och limabönor ger 5 till 7 g per 100 g.

Ideal Nutrition

En bra atletisk diet kommer att innehålla en balans mellan kolhydratrika och proteinrika livsmedel. Idrottare bör övervaka kaloriintag och justera matkällorna som ger kalorierna snarare än specifikt reglerar protein eller kolhydratintag.En idrottsman bör balansera sin diet för att inte ha mer än 20 procent av kaloriintaget från proteinrika livsmedel medan cirka 55 procent av sina kalorier erhålls från kolhydraterika livsmedel.

Missuppfattningar

Många idrottare baserar sin kost kring tanken att protein är överlägset än kolhydrater för att ge energi och främja magert muskel. En proteinhaltig diet är emellertid inte nödvändig för att idrottare ska uppnå bästa fysiska tillstånd och alltför stort protein kan faktiskt försämra prestanda och bidra till långsiktiga hälsoproblem. Kolhydrater är ett viktigt bränsle för kroppen av många anledningar. De omvandlas till energi mer effektivt än protein, bidrar till viktiga hormonella svar, inklusive insulinutsöndring, ger energi direkt till musklerna och är det primära bränslet som förbrukas under anaerob träning när musklerna saknar syre.