Hur många kalorier ska jag bränna en vecka för att gå ner i vikt?

Du har hört det att gå ner i vikt, du måste äta mindre och flytta mer. Men att förstå hur mycket mer att flytta kan vara förvirrande. Det exakta antalet kalorier du måste bränna varje vecka för att gå ner i vikt beror på många faktorer - inklusive ditt viktminskningsmål, hur mycket du äter och hur du bränner de kalorierna. Fysisk aktivitet ger många hälsofördelar, till exempel bättre gemensam rörlighet, skydd mot kronisk sjukdom, förbättrad humör och förbättrad uthållighet, förutom viktkontroll. Var upphetsad med någon viktminskning du uppnår genom träning och vet att du gör din kropp en värld av gott varje gång du kommer ut ur din stol för att flytta.

Dagens video

Bestämning av kaloriunderskott för viktminskning

Ett pund av fett motsvarar 3 500 kalorier, vilket innebär att du förlorar 1 till 2 pund per vecka, du behöver att bränna bort 500 till 1 000 kalorier mer per dag än du konsumerar - eller mellan 3 500 och 7 000 kalorier per vecka. Att förlora vikt snabbt rekommenderas inte av de flesta större hälsoorganisationer - det är vanligtvis ohållbart och kan leda till brist på näringsämnen, muskelförlust och fördröjd metabolism.

Använd en online-kalkylator för att bestämma dina dagliga kaloribehov, med tanke på din nuvarande ålder, storlek, kön och aktivitetsnivå. Lägg till övning utan att öka ditt kaloriintag. Om du äter mer kalorier som svar på motion, kommer det inte att leda till viktminskning. Till exempel brinner en 155 pund person 2 000 kalorier per dag och äter 2 000 kalorier kommer att behålla sin vikt. Men om hon ökar och bränner ytterligare 500 kalorier per dag - kanske genom att jogga på 5 mph i 45 minuter - men fortsätter att konsumera 2 000 kalorier, kan hon förlora ett pund per vecka.

Varför övning är viktig för viktminskning

Övning hjälper till att bränna kalorier och upprätthåller också mager muskelmassa medan du förlorar vikt. Om du sänker kalorier utan träning kommer en fjärdedel av varje pund som du förlorar från mager muskelmassa. Muskeln kräver också mer kalorier för din kropp att uppehålla sig, så det ökar din ämnesomsättning. En mer muskulös kropp ser också stram ut och passar.

Mät fördelarna motion ger viktminskning i mer än bara kalorier som bränns också. Kardiovaskulär träning, som innebär att hjärtfrekvensen ökar i en längre tid, till exempel cykling eller körning, bränner mycket kalorier per minut jämfört med styrketräning. Men styrketräning är bättre på att utveckla muskelmassa jämfört med kardio.

Du kan bränna drygt 100 kalorier per halvtimmes session med styrketräning men skörda flera, ytterligare fördelar. Tio veckor motståndsträning kan öka din mager muskelmassa med 3 pounds, minska din fettvikt med 4 pounds och öka din metaboliska takt med 7 procent, rapporterar forskning som publicerades i en 2012-utgåva av Current Sports Medicine Reports.Ett balanserat tillvägagångssätt för motion som innehåller båda formerna är bäst för din hälsa och viktminskning.

Övningsrekommendationer för viktminskning och underhåll

Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin rekommenderar en veckovis 200 till 300 minuters hjärtmått, eller cirka 2 000 till 3 000 kalorier som brinner per vecka, förlorar betydande vikt. Betydande viktminskning definieras som mer än 5 procent av din kroppsvikt. Med ett pund som motsvarar 3 500 kalorier, brinner detta belopp med mellan 0,6 och 0,85 pounds förlorade per vecka - om du inte ändrar din diet samtidigt. Omkring 94 procent av medlemmarna i National Weight Control Registry, en grupp på mer än 10 000 personer som har förlorat betydande vikt och hållit den borta, rapporterar att träna tillsammans med kost som leder till framgång i deras viktminskning. Nittio procent av dessa individer utövar 90 minuter varje dag, eller bränner cirka 2 000 kalorier per vecka för att bibehålla sin viktminskning.

Hur man beräknar kalorier som bränns genom träning

Hur många kalorier du brinner i träning beror på din storlek, längd och intensitet. Till exempel, en 155-pund person som gör 30 minuters måttlig intensitet calisthenics - som jumping jacks och pushups - eller en 4 mph promenad bränner 167 kalorier; men en 185 pund person bränner 200 kalorier med samma aktiviteter. Under mer kraftfull aktivitet brinner du mer kalorier på kortare tid. En 155 pund person bränner 409 kalorier i 30 minuters körning vid 9 mph, medan en 185 pund person bränner 488 kalorier.

Det här är dock kalorimått. Även gymnastikmaskiner - som elliptiska tränare, pulsmätare och löpband - beräkna hur många kalorier du bränner, med en formel som kanske inte är 100 procent exakt. Till exempel, för personer med samma vikt kommer den med en större mängd muskelmassa att bränna mer kalorier under träning än någon som har en högre andel av fett. Också en nybörjare som inte är effektiv vid en övning kommer att ägna mer kalorier än någon som är bekant med den. Om du håller ratten på löpbandet eller stegkvarn när du tränar, kommer det också att orsaka att du bränner färre kalorier än det som rapporterats av maskinen.

Om du inte tränar i klinisk miljö med specialutrustning, kan du inte vara 100 procent säker på hur många kalorier du bränner i en viss träningspass. Vad du äntligen förlorar enligt skalan kan inte avspegla vad du förväntade dig delvis på grund av dessa möjliga skillnader.

Varför motion är viktigt, men inte allt

Motion hjälper dig att gå ner i vikt, men det är mer effektivt när det kombineras med kostsåtgärder. Forskare som följde förlustförloppet hos mer än 400 postmenopausala, överviktiga kvinnor i ett år fann att en kombination av motion och diet fungerade bäst för viktminskning. Studien, som publicerades i fetma under 2012, rapporterade att deltagare i träningsförlusten förlorade 2. 4 procent av sin kroppsvikt och kost endast deltagarna förlorade 8.5 procent. De som dieted och utövade förlorade 10,8 procent, vilket gör kombinationstrategin mest effektiva.

Du behöver inte nödvändigtvis utöva 500-1 000 extra kalorier per dag för att förlora vikten när du också trimmer kalorier. En kombination av mindre mat och mer rörelse bidrar också till att skapa ett underskott. Till exempel, äta 250 kalorier färre än antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt och träning för att bränna av 250 kalorier per dag, och du kommer att förlora ett pund per vecka. Klipp 250 kalorier kan vara lika enkelt som att hoppa över en rulle på middag för att spara 87 kalorier, vilket eliminerar en matsked mayonnaise från din smörgås för att spara 95 kalorier och hoppar över en ounce ost på morgonägg för att spara 114 kalorier.