Low Carb, Low Fat Diet Plan

Du behöver inte begränsa fettintaget på en kolhydrater med låg vikt. Men om du är orolig för hjärthälsa, kanske du vill inkludera smidigare kött och hälsosammare fetter på din viktminskning plan. Innan du börjar med lågt kolhydrater, låg fetthalt, kontakta din läkare för att diskutera säkerheten och se till att det passar dina hälsobehov.

Dagens video

Grundläggande om lågt karbid, låg fetthalt

Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur många kolhydrater du ska äta varje dag, men det varierar vanligtvis från 20 till 50 gram per dag. Detta låg-carb intag får din kropp till ett tillstånd av ketos, vilket händer när din kropp inte har tillräckligt med kolhydrater att bränna för energi och tvingas att bränna fettbutiker istället. Du kommer att öka ditt carbintag till 50 till 150 gram när du har förlorat mycket av vikt och övergång till din underhållsdiet.

Inte alla kolhydrater räknas på många låg-carb-planer. Istället används "netto" kolhydrater, som refererar till kolhydraterna som din kropp smälter - totalt kolhydrater minus fiber eller sockeralkohol.

En fettfattig diet begränsar vanligtvis totalt fettintag till 30 procent av kalorier eller mindre. Om du till exempel har 1, 800 kalorier om dagen får du 540 kalorier från fett eller cirka 60 gram fett om dagen. När man begränsar både fett och kolhydrater kommer de flesta av dina kalorier från luta källor till protein och icke-stärkelsefulla grönsaker.

Håll det fettfritt med magert protein

Naturligt karbonfritt är djurproteiner vanligtvis mitt i måltiderna på en låg carb-diet. När du också begränsar fett måste de flesta av dina animaliska proteiner vara luta val. Det betyder stekbiff i stället för porterhouse och fläskkotlet istället för bacon. Kyckling och kalkonbröst utan hud och äggvitor i stället för hela ägg gör också bra mager proteinval. De flesta fiskar och skaldjur är mycket mager, med undantag av fet fisk som lax, tonfisk och sardiner. Dessa feta fiskar är emellertid en källa till omega-3-fetter, vilka är viktiga, främjar hälsa och minskar risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. De som föredrar köttfria måltider kan välja mellan tofu och vissa sojaköttprodukter. Sojakyllor, korv och köttcrumbles är till exempel låga i fett men har 1 till 3 gram netto kolhydrater per portion.

Bra-för-du-karbohydrater

Non-stärkelsegrönsaker lägger massa till dina måltider och ger dig full känsla. Dessa grönsaker är låga i kolhydrater och naturligt fettfria. Goda att ladda upp på det kommer att kosta dig 1 gram netto kolhydrater eller mindre inkluderar bok choy, kinesisk kål, rå selleri, endiv, knappsvampar, radicchio, daikonrot och spenat. Icke stärkelsefulla grönsaker med 1 till 5 gram netto kolhydrater per portion innehåller 1/2 kopp kokt broccoli eller blomkål, sex bitar färsk sparris, 1/2 kopp rödkål eller kale, 1/2 kopp skivad gurka och 10 körsbärstomater.

Vissa frukter kan också passa din plan, inklusive 1/2 kopp kokt pumpa, som har 5 gram netto karbohydrater, eller 1/2 kopp svarta hallon, med 4 gram netto carbs.

Det är OK att inkludera hälsosam fett

Fetter, oljor, salladsdressingar, ost, nötter och fröer, medan låga kolhydrater, är höga i fett och kan behöva begränsas för att du ska stanna inom dietriktlinjerna. Riktmåtten med låg fetthalt antyder att du får gränsfetter som smör och vegetabiliska oljor till 1 matsked om dagen. Låg fet ost kan göra ett bra alternativ, men var noga med att läsa matetiketten för att spåra dina kolhydrater. Nötter och frön är en hälsosam källa till fett - hög i omättade fetter - och har 1 till 3 gram netto kolhydrater per portion. Men du kan behöva begränsa ditt intag av nötter till några gånger i veckan för att hålla fettintaget lågt.

Försiktighetsåtgärder

Med begränsningar på både fett och kolhydrater kommer huvuddelen av dina kalorier från protein. Överdriven proteinintag kan vara dålig för din hälsa. Om du är på en 1, 800-kalori diet får 30 procent av kalorier från fett och bara 20 gram kolhydrater, det betyder att du behöver cirka 300 gram protein för att möta dina kaloribehov. Att förbruka 200 till 400 gram protein om dagen kan överstiga din förmåga att metabolisera den ordentligt, enligt en rapport från 2006 som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. För mycket protein leder till förhöjda aminosyror och ammoniaknivåer, och kan till och med orsaka dödsfall.

Förutom att göra kosten enklare att följa, kan du lägga till lite mer fett i din plan, vilket hjälper till att balansera kalorierna bättre och minska risken. Om du känner att du behöver begränsa både karbohydrater och fett, kontakta en registrerad dietist för hjälp med att utforma en säker och effektiv måltidsplan.