MUFA Förteckning över livsmedel
Innehållsförteckning:
Historiskt sett hade dietfetter en skarlet bokstav för att vara "ohälsosam". Även om överkonsumtion av vissa typer av fett kan påverka dina lipidnivåer negativt, spelar fett en viktig roll i din hälsa. Institutet för medicin rekommenderar att du får 20 procent till 35 procent av dina dagliga kalorier från fett. Målet är att få majoriteten av denna mängd från omättade källor, som består av enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa "bra fetter" kommer att gynna din hälsa.
Dagens video
Hälsofördelar
Lämpliga mängder omättat fett ger din kropp väsentliga näringsämnen så att den fungerar ordentligt. Enkelomättade fetter, eller MUFA, främjar hälsosamma kolesterolnivåer, levererar vissa näringsämnen som E-vitamin och hjälper din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer. Tillsammans med fleromättade fetter, tillhandahåller MUFA essentiella fetter som spelar en roll i sund vision, nervsystemfunktion, hjärnutveckling, neurologisk funktion och kardiovaskulär hälsa.
Gå Nötter
Torra och rostade nötter ger en rik källa till enkelomättade fetter. Nötter är en koncentrerad källa till kalorier, så ät dem i lämpliga portioner; en handfull går långt. Om du är intresserad av att få fler MUFA i din kost, prova mandel, macadamia, pecannötter, cashewnötter, hasselnötter, brasanötter, pistaschmandlar, pinjenötter och jordnötter - tekniskt klassificerad som en pejkvän.
Seed All About It
Fröer ger en bra källa till enkelomättade fetter och är mångsidiga. Du kan lägga frön till yoghurt för ett mellanmål, strö dem ovanpå en sallad, lägg dem till spårblandning eller njut av dem på egen hand. De rikaste källorna inkluderar sesamfrön, pumpa och squashfrön. Andra frön att försöka inkluderar solros, markfrönfrö, vallmo, chia frö och quinoa. De senare två dubbla som korn.
Oljekontroll
Användning av friska oljor är ett annat sätt att få fler enomättade fetter i din kost. Du kan använda enomättade oljor för att göra marinader, drizzling över sallader i stället för traditionell salladsdressing och borstning över kött och fisk före grillning eller bakning. Nötoljor och fröoljor ger en bra källa till enkelomättade fetter. Några vanliga alternativ inkluderar linfröolja, rostad mandelolja, rostad jordnötsolja och rostad cashewolja. Dessa oljor har en rostad, nutty, delikat smak och går bra med en mängd olika rätter.Till exempel, jordnötsolja går bra med thailändsk stil stekpanna.
Övriga livsmedel
Många livsmedel innehåller en blandning av flera typer av fetter. Förutom nötter, frön och oljor innehåller några andra livsmedel enomättade fetter. Dessa livsmedel inkluderar avokado, fjäderfä, kalvkött, fläsk, lamm, anka, ägg, gås, nötkött, oliver och mörk choklad. Njut av mörk choklad i måttlighet. En 1 ounce servering med mörk choklad innehåller cirka 5 gram mättat fett och är en koncentrerad kalorikälla. Välj mörk choklad som inte har många extra tillsatta ingredienser, eftersom dessa tenderar att lägga till extra kalorier och fett. När du väljer kött, välj magra stycken som länd och syra, eftersom vissa skär innehåller stora mängder mättat fett.
