Enkla högproteinmålplaner

Den genomsnittliga friska vuxna ska få 50 till 60 procent av sitt dagliga kaloriintag från kolhydrater, cirka 30 procent från fett och 12 till 20 procent från protein. Om du vill öka proteinkonsumtionen behöver du fortfarande se till att du får tillräckligt med näringsämnen från varje annan kategori. En enkel proteinbaserad mjölkplan bör innehålla en mängd magra proteiner tillsammans med hela korn, låg- eller fettfri mejeri, hjärt-friska mono- och fleromättade fetter och gott om färsk frukt och grönsaker.

Dagens video

Starta starkt vid frukost

Frukost på en hjärt-hälsosam, högprotein, fetthaltig diet som ger 2 000 kalorier om dagen kan bestå av en kopp nonfatmjölk, en helvete bagel parade med ett kokt eller pocherat ägg och ett glas 100 procent fruktjuice. Tillsammans ger mjölken och ägget 14 6 gram protein. Medan ägg är näringsrika begränsar du dig till fyra hela ägg per vecka, inklusive ägg i bakverk eller andra rätter, för mindre kolesterol. Om du har högt blodkolesterol använder du äggvita eller ett kommersiellt äggbyte istället.

Prova Lean Poultry for Lunch

En enkel lunch som levererar cirka 35 gram protein kan innehålla 4 gram av kokt, benfritt, skinnfritt fjäderfä som kycklingbröst serveras med 1 kopp kokt helvete pasta, 2 koppar ångad, grillad eller rostad blandad grönsaker och en bit hel frukt. Veganer och vegetarianer kan ersätta fjäderfä med 1 kopp grillad tofu, vilket ger 40 gram protein och inget kolesterol. Begränsa din användning av tillsatta fetter när du lagar mat när du använder dem, välj vegetabiliska oljor som olivolja, canola, safflor eller solrosolja.

Gå till fisk på middag

Genom att inkludera mer fisk och mindre rött kött som nötkött eller fläsk i din protein med hög proteinhalt, kommer du att konsumera mindre mättat fett och få mycket omega- 3 fettsyror som kan hjälpa till att förhindra högt blodkolesterol och hjärtsjukdomar. En 4-ounce servering av grillat eller grillad lax, 1 kopp kokt brunt ris och 1 kopp kokta mörka bladgrönsaker följt av en efterrätt av färsk frukt är en middag som skulle ge cirka 29 gram protein. Syftar till att ha minst två 3. 5-ounce portioner av kvicksilver fisk varje vecka.

Glöm inte mejeri vid snacktid

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är utmärkta källor till kalcium och hög proteinhalt. Till exempel kan en 1-kopps servering vanlig yoghurt leverera så mycket som 12 gram protein. Använd en mjölkbaserad smoothie; yoghurt toppad med torra rostade, osaltade nötter och frön; eller kuber av ost med råa vegetabiliska pinnar som snabba mellanmål under midnatt och sen eftermiddag när du känner dig hungrig. Eftersom hela mjölkmjölk också är högt i mättat fett, väljer man låg- eller fettfria produkter.