11 Yoga poserar för nybörjare att försöka idag

Team Byrdie kan inte säga tillräckligt bra saker om yoga. Jag övervakade även min hjärtfrekvens under en ny session för att bevisa att det är mycket mer än att sträcka och andas yoga får ditt hjärta pumpning. Att arbeta med din övning hjälper dig också att sova bättre och förbereder dig för stressiga situationer (läs: inte mer spända axlar och knäppta käkar). Om du håller fast vid det, upplever du förbättrad gemensam rörlighet, ökad metabolism och en kropp som är starkare än 99% av dina kamrater. Se? Yoga är inget skämt. Och det bästa är att du inte behöver anmäla dig till ClassPass för att skörda dess fördelar - du kan göra det rätt i ditt vardagsrum (med Netflix pausad, förstås).

Men vad händer om du inte har någon aning om var du ska börja? Var och en av oss har varit en amatör yogi vid någon tidpunkt - det handlar om att förstå grunderna. Därför knackade vi på Jenny Chen, en certifierad yogi, för att du måste veta yoga för nybörjare. Hon gjorde oss en bättre och skapade en hel sekvens som tar dig från position till position så att du kan flyta genom en hel sekvens på egen hand. Nedan, ta en titt på hennes steg-för-steg guide.

Barns pose

Börja i barnets ställning, antingen med fötterna ihop och benen för att låta din mage hänga mellan benen eller med fötterna tillsammans och benen ihop. Ta ett par andetag i din nedre del här. (Du kan också lägga ut dina armar framför dig, palmer på marken för en ännu större sträcka).

Vid nästa inhalerar, räta upp benen och ta med din baksida så att du är i nedåtriktad hund. Du kan växla mellan att böja och sträcka benen eller komma på bollarna på dina fötter och pedaler. Detta innebär att du kommer att vända på varje ben när du är i stället, och sträcker sig sträckt genom att gå upp på tårna på en fot och sedan den andra. Detta kommer att hjälpa dina muskler att värma upp.

Nedåtriktade hund

När du har tagit ett par andetag i nedåtriktad hund, kom till toppen av tårna, och antingen steg eller hoppa båda fötterna på framsidan av din matta. Du kommer att vilja att dina fötter ligger strax bakom dina händer, som om du rör dina tår.

Inhale att stiga, och stå hög för Mountain posera. Du vill tänka på att rulla din rygg upp en kotan i taget när du stiger. När du står upprätt igen, se om du kan jämnt fördela din vikt genom dina fötter. När det känns rätt, höja armarna ovanför huvudet. I bilden nedan har hon gått förbi denna punkt och accelererar posen genom att böja ryggen och se uppåt. Det är viktigt att tänka på att inte hyperextrera dina muskler om du ska försöka böja bakåt.

Flytta alltid långsamt när eskalera någon av de poser-det är bra att försöka skjuta dig, men sluta om något inte känns rätt.

Mountain Pose

Låt dina armar sänka sig till marken framför dig (där de hade varit när du var i nedåtriktad hund). När du känner att dina händer planteras jämnt, kan du stega eller hoppa fötterna tillbaka i en plankposition, som visas nedan.

Övergång

Från att vara i planken, vill du sakta sänka bröstet och böj dina armbågar tills du är hela vägen mot marken.

Ta djupt andetag, och under det andas in, håll händerna planterade på marken och lyfta bröstet för en Cobra-pose. Se nedan till exempel.

Kobra

När du låter det andas ut och andas, sitta din rumpa tillbaka mot dina kalvar och utsträcka dina armar framåt så att du återvänder till barnets ställning. Härifrån, upprepa stegen från tidigare för att gå in i nedåtriktad hund.

Denna sekvens (surya namaskar eller solhälsning A) kan upprepas. Denna cykel börjar med Barns pose i Mountain Pose, och det slutar med Cobra. Du kan upprepa detta ett par gånger innan du går vidare om du vill.

När du har avslutat cykeln (så många gånger du vill) ska du vara i en nedåtriktad hund. Härifrån vill du andas in och nå ditt högra ben upp. Försök att sikta på att din fot kommer in i dina händer. Se nedan till exempel.

Övergång

När du andas ut, slipa din vänstra häl så att du känner dig stabil och stig upp till Warrior 1. Ditt högra ben ska böjas i 90 grader vinkel och ditt vänstra ben ska vara rakt bakom dig. Din ryggfot kommer att vridas vinkelrätt från din främre fot. Nå upp dina armar när du känner dig stabil. I exemplet nedan sträcker sig kvinnan tillbaka och leder med armarna för en djupare sträcka. Återigen försöker du bara accelerera när du känner dig mycket säker i din förmåga, och alltid gå långsamt, var försiktig så att du inte hyperextrerar dina muskler.

Warrior 1

Sänk dina armar för att vara i linje med dina axlar. Håll fötterna i samma position, öppna armarna till Warrior 2. Titta på och förbi fingertopparna. Sträck armarna något längre när du håller. Se nedan till exempel.

Warrior 2

Ta djupt andas in, när du räta ut det högra benet, och fortsätt sedan för att nå din högra arm över och ner för att fånga rätt sken. Se exemplet nedan. När du känner dig balanserad, lyfta din vänstra arm och få den att nå upp med din handflata mot samma riktning som bröstet. Detta är Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Ta med armarna framför dig, under axlarna, innan du går tillbaka till plankens position.

Sänk hela vägen ner igen. Inhale till Cobra, och andas ut mot nedåtriktad hund. Detta borde vara långsamt. Håll din andning konsekvent.

Upprepa den sista sekvensen av drag (börjar med Warrior 1) på motsatta sidan.

Från nedåtriktad hund, steg eller hoppa in i en framåtgående vika. Det betyder att du borde låta huvudet falla när du når för att röra på tårna. Om du inte kan nå dina tår, låt dig själv hitta sträckan så långt du kan, och slappna av nacken när du når.

När du är redo, kom upp till Mountain posera. På din inandning, nå ditt ben för att placera din fot antingen på din shin, käft eller övre lår (se till att du inte lägger foten på knäet!). När du hittar din balans, ta händerna framför ditt hjärta, med dina palmer tillsammans. Om du känner dig stabil, ta upp armarna och håll in dina pinky fingrar.

Träd poserar

Placera din vänstra fot på insidan av ditt högra ben. Ta med båda armarna och rör dina palmer samtidigt som du håller den här posen. Upprepa med motsatt fot.

Sittande twist

Sänk ner din kropp i en sittande position. Böj ditt högra ben i 90 graders vinkel och sväng ditt vänstra ben över så att din vänstra fot vilar mot utsidan av ditt högra knä. Håll fast på din vänstra fot med höger hand och vrid över din vänstra axel. Håll i några räkningar.

När du är klar, byt sida och håll. Ta sedan benet som är korsat över knäet och förläng det bakåt för att duva poserar (se nedan). Håll för några räkningar när du tar djupa andetag.

Om du har knäproblem kan du också vända på ryggen och hålla benpositioneringen densamma (det här röret kallas en figur fyra) så att du inte lägger på ditt knä.

Proffstips: Lägg en filt under dina höfter för att lägga till stöd och komfort.

Duva Pose

Flytta till en nedåtriktad hund igen innan du går eller hoppar på framsidan av din matta för att upprepa på andra sidan.

Låt dig gå in i en framåtvikt, hänga huvudet och nå för dina tår. Från denna position, sakta sitta och lägg sedan på ryggen.Håll böjningen i knäna så att dina fingertoppar betar ryggen på dina klackar.

Inhale för att nå ditt bäcken upp mot himlen för att Bridge utgör. Du vill känna att din rump kommer från marken. Se nedan till exempel. Pressa dina axelklingor närmare varandra så att dina händer kan låsa varandra om du känner dig bekväm.

Proffstips: Placera ett block under ditt sakrum (Aka your tailbone) för att ge extra stöd till din nedre del.

Bro

Långsamt sänk ner en ryggrad åt gången, börja med din svansben följt av din rygg och axlar. Därefter kan du vindrutan torka knäna över till vardera sidan av mattan. Håll knäna ihop som du gör detta. Du vill lätt rotera dina höfter för att låta knäna röra vid marken bredvid dig utan att röra på axlarna. När de flyttar från sida till sida, borde de se ut som vindrutetorkarna på en bil.

Upprepa en gång till.

Ge din kropp en sista, stor sträcka och sätt sedan in i savasana (se nedan).

Savasana

Denna slutliga pose är tänkt att låta din kropp slappna av efter träningen. Lägg med dina armar framför dig (eller du kan böja dem om det är mer bekvämt som i bilden nedan), låt huvudet vila och vända sig till sidan med dina ben utsträckta bakom dig. Fokusera på din andning och rensa ditt sinne. Stig när du är redo.

Nu när du har grunderna, läs om yoga poses som hjälper omvänd PMS.