Yoga är det knepiga sättet du kan bota din migrän-här är hur

Det är där yoga kommer in. "Yoga kan vara en mycket effektiv och holistisk inställning till migränslättnad och förebyggande, eftersom det kan minska stress, minska inflammation, lindra spända muskler och förbättra smärta", Säger Rausch. Det kan ta bort dig från stress-smärtscykeln och hindra migrän från att hända i framtiden och fungera som omedelbar lättnad när du är mitt i en." Om du någonsin haft migrän vet hur försvagande de är. Så den omedelbara reaktionen när en migrän slår inte kommer att vara "låt mig gå göra en yoga pose." Men om du kan integrera dessa metoder i din dagliga eller nattliga rutin, kommer de inte bara att minska risken för en utlösare, men det kommer också att göra det mer troligt att du gör dem till hjälp när den stora träffar. "Var bara säker på att Undvik framåtgående veck eller böjningspositioner, eftersom dessa kan dra på huvudet och nacken och öka trycket - vilket är exakt vad du inte vilja.

1. Förlängd utandningsandning

Rausch säger att detta är ett bra ställe att börja med en anti-migrän yoga övning eftersom det "underlättar djup avslappning och minskar nervaktiviteten." Rausch gav oss ett steg för steg för att bäst åstadkomma detta. Börja med att "notera kvaliteten på ditt andetag och längden på dina inandningar och utandningar." Därifrån, även ut andan så inhaler och exhaler matchar i längd. Rausch föreslår att man räknar varje andetag för att underlätta detta. "När du är bekväm med jämn andedräkt, börja utsträcka utandningen med en räkning av en.

Du kommer långsamt att arbeta andas upp till två gånger längden av inhalationen. Om du till exempel inandas för ett tal på två eller tre, kommer du att andas ut för ett tal på fyra eller sex. "Fortsätt använda denna andedräkt genom hela din yogapraxis.

2. Palming

Gaiam Premium Marrakesh Yoga Mat $ 30

Detta nästa steg hjälper till med ljuskänslighet och lugnar de optiska nerverna, vilket är ett stort steg i att härda en migrän. Den bästa delen? Det är otroligt enkelt. Ta bara dina båda händer och koppla dem försiktigt över ögonen (utan att pressa på ansiktet). Blockera så mycket ljus som möjligt. "Öva utandad andning," tillägger Rausch. "Om du är bekväm, lägg till ett" om "ljud eller" ma "ljud vid utandningen." Det kommer inte bara att hålla ljuskänsligheten i bukten, men det kommer också att hjälpa till att slappna av ditt sinne och kropp mitt i migränvärk.

3. Sitta Arm Extensions

Detta steg lindrar spänningen i nackmusklerna. Börja i samma position som du behöll i föregående steg. Vid inhalation, förläng höger arm framåt och sedan till höger, inte högre än axelhöjd för att undvika extra spänning. Du kan välja om du vill bibehålla en liten böjning i armbågen eller ej. Växla blicken till vänster. Ta sedan armen och blick tillbaka för att centrera på en andning. Rausch föreslår att man upprepar dessa tre separata tider på varje sida.

4. Dubbla knävridning

Det här stället balanserar nervsystemet, som, som vi vet, kan gå lite haywire när man upplever smärta av migrän. Börja med att ligga på ryggen. Rita båda knäna i bröstet på en andas. "Att placera ett block eller en kudde mellan knäna kan vara till hjälp för att behålla ett neutralt bäcken," säger Rausch. Släpp ut knäna till höger och dra ut armarna ut till sidorna (inte högre än axelhöjden). "Flytta din blick försiktigt till vänster. Håll i fem till åtta andetag. Upprepa sedan på motsatt sida."

Gaiam Cork Yoga Block $ 15 $ 13

5. Knän till bröstet

Denna ställning lindrar spänningen och balanserar din energi. Börja på ryggen med knäna upp och fötterna planterade. Vid inandning lyfter du fötterna från marken. Vid andetag, dra knäna in i bröstet. "Håll dina händer bakom knäna och börja pumpa knäna in och ut med andan," säger Rausch. "Vid inandningen rör knäna bort från bröstet och armarna raka. Vid andas utflytta knäna mot bröstet och albuerna böjer sig." Upprepa denna sekvens fem till åtta gånger.

Efter detta, ta med dig en guidad meditations- eller avkopplingssession för att lugna din kropp och själ och släppa smärta och spänning. Rausch föreslår att du använder en sval komprimering eller ögon kudde vid denna punkt. "Öva tre till fem gånger per vecka i minst tre månader eller tills du är fri från migrän, Säger Rausch. "Att fortsätta med en kvällspraxis är bäst för förebyggande. När du är fri från migrän kan du lägga till andra saker i din övning för att hjälpa till att tillgodose ytterligare behov och mål.'

Dubbelzon Hot / Cold Eye Compress $ 16

Det finns några saker att tänka på när du använder yoga som holistisk migränbehandling. "Sanningen är att det finns så många faktorer som kan fungera som migrän utlösare som emotionell stress, förändring i rutin eller livsstil, dålig sömn, hormonförändringar, uttorkning och allergier", säger Rausch. "Det finns ingen storlek som passar alla. Det är säkrast att välja en övning som fokuserar kraftigt på andan och använder enkla tekniker med mild rörelse för att lugna nervsystemet och slappna av spänningar i nacke och huvud (en källa till uppbyggd spänning som utlösare eller symptom från migrän). " Båda dessa saker kan lindra migränsymptom och hantera triggers för att undvika framtida migrän som händer.

"Eftersom brist på sömn kan vara en utlösare för migrän, försök få minst nio till 10 timmars sömn per natt," säger Rausch. "Ät regelbundet och begränsa koffeinintag. Överexponering mot solen kan också förvärra migrän, så om du vet att värmen är en utlösare för dig, var uppmärksam på sommarmånaderna." Om du exponeras mer regelbundet för dessa migrän utlösare, öka frekvensen av din yoga övning för att bekämpa deras effekter. I allmänhet "upprätthåller konsistens med din yogapraxis hjälper till att förebygga och skapar också ett mönster så att du kan gå tillbaka till din övning om / när man träffar.'

Läs sedan om länken mellan Botox och migränslättnad (ja det finns en länk).