Dietplan för nybörjare kroppsbyggare
Innehållsförteckning:
- Dagens video
- Få dina prioriteringar rätt
- Bygg en större frukost
- Kalori-Lunchpaket
- Middag för det spännande köttet
- Få skakningar och överväganden
De tidiga stadierna i din kroppsbyggnadsresa är den bästa tiden att göra styrka och storleksvinster. Att vara ny på träning, svarar och anpassar din kropp snabbt för att lyfta vikter och bygger muskler i en högre takt. Du kan förvänta dig en vinst på cirka 1 till 2 pund per månad när du tränar ordentligt, noterar tränare Barry Lumsden. Att få det bästa av din träningsplan kräver emellertid en fast dietplan.
Dagens video
Få dina prioriteringar rätt
Den viktigaste delen av din kroppsbyggnadsdiet är kaloriintag. För att bygga massa behöver du mellan 20 och 22 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag, enligt idrottare Jim Stoppani. Detta skulle innebära att en 150-pounds nybörjare bodybuilder skulle behöva mellan 3 000 och 3 300 kalorier per dag för att gå upp i vikt. Stoppani rekommenderar att du minskar intaget något på obehagliga dagar, eftersom du är mindre aktiv. På dessa dagar, sikta på 18 kalorier per pund, vilket innebär att 150 pund kroppsbyggare skulle behöva 2 700 kalorier på vilodagarna.
Bygg en större frukost
Börja dagen med en muskelbyggande frukost. Kroppsbyggnadens häft av ägg och havre är ett bra alternativ, liksom vilken typ av grönsakspaket omelett, kokta eller pocherade ägg på toast eller en mager smörgås på råg eller fullkornsbröd. När du är i rush, gå till något snabbt och enkelt, till exempel grekisk yoghurt eller stugaost blandad med mandel eller mandelsmör, några frysta bär och en hackad banan.
Kalori-Lunchpaket
Glöm din typiska lunch med en smörgås och chips och välj istället en kalori- och proteinfylld hälsosam lunch. Förkokt brunt ris eller nudlar med en bit bakad lax, grönsaker och olivolja kan göras i förväg och förvaras i en behållare tills du är redo att äta den. Om du hellre vill gå till en mer traditionell kontortyplunch, har du två till tre fullkornsvacker fyllda med kalkon eller skinka, gott om sallad och riven ost, serverad med en bit eller två frukt och en handfull otaliga nötter.
Middag för det spännande köttet
Håll saker enkelt vid middagen och sikta på en jämn fördelning av protein, stärkelsehaltiga kolhydrater och grönsaker. Välj biff, kyckling, fläsk, kalkon eller fisk för ditt protein, eller en sojabaserad produkt om du är vegetarian.Pasta, sötpotatis, couscous, quinoa och bovete är alla näringstäta kolber med hög fiberkvalitet. Och när det gäller grönsaker går allting. Överväg att göra dubbla din kvällsmåltid för att ta lunch nästa dag.
Få skakningar och överväganden
En aspekt som många nya kroppsbyggare tittar på är proteinskakningar. Dessa är ett snabbt och bekvämt sätt att ta in mer protein och kalorier, men de är inte nödvändiga. Om du har en hektisk livsstil och inte alltid kan ta tid att äta en måltid, kan en skaka vara användbar. Men annars borde du kunna få allt protein och kalorier från hela livsmedel. När man trycker på tid, rekommenderar tränaren Nate Green en enkel, hälsosam, högkalorisk skaka bestående av mandelmjölk, bananer, vassleproteinpulver, kokosnöt och ett gröna tillskott. Ha en eller två av dessa per dag om du inte kan passa i fasta måltider. Justera måltiderna för att passa dina kaloribehov och sträva efter att dela upp kalorierna bland tre måltider plus ett par mellanmål. Om du tycker att du kämpar för att träffa ditt kalorimål, lägg till mer kalori-täta livsmedel som nötter, nötkött, torkad frukt, helmjölk och olivolja.
