Kibler Integrated Shoulder Övningar
Innehållsförteckning:
Baseball- och tennisspelare, golfare och simmare gör specifika axelövningar för att hålla dem funktionella från alla slitage på dessa sporter. Även om du inte är en idrottsman, förtjänar din axel uppmärksamhet.
Dagens video
Du frågar många av dessa leder varje dag, och de är sårbara för att förlora funktionen. W. Ben Kibler, en styrelsecertifierad ortopedist som specialiserar sig på axlar, idrottsmedicin, arbetskompensation och kirurgiska ingrepp vid Lexington Clinic i Kentucky, har gjort mycket forskning om hur du ska hålla axlarna på sig, roterande och flapping.
Genom forskning har han utvecklat ett antal övningar som hjälper till att återställa axlarnas naturliga funktion hos personer som har skada regionen. Dessa övningar fokuserar på att stabilisera och förbättra rörligheten i scapula.
Läs mer : Proprioception Övningar för axlarna
Scapulära stansar
Skålen, även känd som axelbladet, stabiliserar axelförbandet. Om de inte är starka kastar du bort dynamiken i rörelser som att kasta och svänga. Du behöver en stark grund för optimal axelfunktion, och detta börjar med scapulaen, förklarar Kibler i en paper00013-5 / abstract) som publicerades i Operation Techniques in Sports Medicine 2012.
Dessutom bidrar svag scapulär funktion till dålig hållning och eventuell skada, eftersom andra mindre muskler kompenserar.
Kibler rekommenderar stansrörelser för att arbeta scapula från flera vinklar:
- Framåtslag: Stå med fötterna i avstånd från varandra och ta händerna i bröstet. Krama dina axelblad ihop och dra dem ner på ryggen. Steg ditt högra ben framåt och slå båda händerna ut framför dig i en 135 graders vinkel med golvet. Ta din högra fot bakom vänster och upprepa, steg fram med vänster ben.
- Sidostänger: Börja från samma håll med dina händer vid bröstet. Steg ut höger och slå höger arm åt höger i 135 graders vinkel. Upprepa till vänster.
- Horisontella slag: Stå med dina fötter höft avstånd, dina händer vid bröstet och dina armbågar pekar mot sidorna av rummet. Steg åt vänster och slå till vänster med din högra hand när du roterar din bagage. Upprepa med ett rätt steg, vänster handslag.
Inferior Glide
Den sämre gliden betonar också korrekt användning av scapula som stabilisatorer för axelförbandet.
Så här: Sitt i en stol och lägg armen på ett bord eller bord bredvid dig. Kläm din näve och tryck ner den i skrivbordets yta när du drar in axelbladet. Håll i ca 5 sekunder.
Låg rad
Den låga raden tränar axlarna för att klämma ihop och stödja axlarna.
Hur: Stå framför ett massivt bord eller bord som handlar om höjden på dina höfter. Luta fram lite och lägg händerna på ytan med dina armar förlängda. Böj dina armbågar något och kläm ihop dina axelblad. Håll i 5 sekunder och släpp.
Gräsklippare Row
Du kanske känner till en vägd gräsklippare rad, men den här är gjord utan hantlar eller motståndsband. Det krävs fortfarande flera leder till synkronisering, men eftersom Kiblers övningar är avsedda för rehabilitering används endast din kroppsvikt.
Hur: Stå med fötterna något bredare än dina höfter. Böj knäna något, händer i nävar hängande vid sidan av dina höfter. Vrid din torso för att ta din högra hand utanför ditt vänstra knä när du böjer lite djupare från knä och höfter. Dra den högra armbågen tillbaka mot din ribbage för att utföra en rad när du raker upp. Gör alla dina repetitioner till höger, upprepa till vänster.
Rån
Du använder dina höfter, ben och armar för att träna dina axelklingor för att dra in eller dra ner och tillbaka med rånövningen.
Hur man: Stå med fötterna avstånd från varandra och hänga framåt från höfterna ca 45 grader. Böj dina armbågar till 90 grader så att överarmarna är vid dina revben, palmerna vänd nedåt. Krama dina armbågar mot din torso när du klämmer axelbladet ihop och neråt. Räta samtidigt benen och höfterna. Återgå till böjda knän och mer avslappnade axlar för att slutföra en repetition.
Läs mer: Scapular push-ups
