Rekommenderat proteinintag för muskelbyggnad
Innehållsförteckning:
Styrketräning är nödvändigt för att bygga muskler, och konsumtion av livsmedel och drycker kan påverka dina resultat från denna övning. Typen av protein, proteinmängden och tidpunkten för konsumtionen förbättrar alla muskelsyntesen, noterar DJ Weinert i "Journal of the Canadian Chiropractic Association" från augusti 2009.
Dagens video
Expertrekommendationer
International Society of Sports Nutrition, eller ISSN, säger rekommendationen för proteinintag för den genomsnittliga personen på 0. 4 g protein per kilo kroppsvikt är otillräcklig för idrottare. Snarare bör en utövare spendera mellan 0,7 och 1, 0 g protein per kilo kroppsvikt dagligen.
Överväganden
Allvarliga styrketräningspersoner, som kroppsbyggare, borde konsumera närmare 1 g per pund kroppsvikt rekommendation, medan uthållighetsutövare bör sikta på den nedre delen av ISSN-sortimentet. Även med dessa nivåer av proteinintag bör en person inte överstiga medicinska institutets övre gränser för säkert proteinintag av 35 procent av de dagliga kalorierna. Rekommendationen för proteinintag och muskelbyggnad gäller både män och kvinnor.
Typer av protein
Protein består av aminosyror, av vilka vissa produceras av människokroppen, men nio av dem måste erhållas från kostkällor. Livsmedel som ger alla nio av dessa essentiella aminosyror i tillräckliga mängder är kända som fullständiga proteiner. Kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk och soja är exempel på fullständiga proteiner. De flesta korn- och vegetabiliska proteiner saknar en komplett aminosyraprofil. Vissa proteiner innehåller högre koncentrationer av de specifika aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa grenade kedjiga aminosyror utgör en tredjedel av skelettmuskelnproteinet, och ISSN noterar att försöker proteiner med stora mängder av dessa aminosyror ytterligare kan förbättra muskelutvecklingen. Vassleprotein och magert nötkött är bra källor.
Timing
Om du använder en servering av protein runt träningstillfället kan du förbättra muskeltillväxten och hjälpa till med återhämtning. En studie i tidskriften "Aminosyror" från 2007 visade att intag av 20 g protein och aminosyror en timme före och efter träning resulterade i större ökning av muskelmassa och styrka efter 10 veckors motståndsträning än intag av kolhydrattillskott. De bästa källorna till detta protein är helmat, säger ISSN.
Missuppfattningar
Att äta pund av kött eller gyllingtillskott med 50 g eller mer protein per portion kommer inte ytterligare att öka muskeltillväxten. En studie i "Journal of the American Dietetic Association" från september 2009 visade att medan 30 g protein förstärker muskelsyntesen med 50 procent, äter mer protein än detta inte några ytterligare vinster.Trettio gram är ungefär den mängd som finns i 3,5 oz. av hudlösa kycklingbröst.
